O gibanju in digitalnem detoksu z dr. Nežo Majdič

Včasih imamo občutek, da živimo med dvema skrajnostma – večji del dneva presedimo, nato pa boljše počutje iščemo z intenzivnim gibanjem in vadbo. Pomanjkanje spanja, preveč stresa in želja po občutku, da smo zase naredili nekaj dobrega, pa nas pogosto pripeljejo do utrujenosti ali celo poškodb.

Dr. Neža Majdič, zdravnica, specializirana za rehabilitacijo in športne poškodbe, to vidi vsak dan v svoji praksi. Ve, da telo potrebuje ravnovesje – gibanje, počitek in čas zase. Zato nas je še posebej razveselilo, ko je obiskala naš digital detox hotel, kjer se je lahko popolnoma odklopila od vsakdana, se povezala z naravo in si napolnila baterije.

V tem članku dr. Neža deli svoje izkušnje in nasvete, kako prepoznati, kdaj pretiravamo, ter kako najti zdravo mero med aktivnostjo, okrevanjem in notranjim mirom.

doc. dr. Neža Majdič, dr. med., specialistka fiziatrije in klinične športne prehrane v SportMed+Rehab

Za začetek – kako bi se predstavili našim gostom? Kaj vas je vodilo na pot medicine, športa in preventive?

Sem Neža Majdič, zdravnica, specialistka fizikalne in rehabilitacijske medicine, in soustanoviteljica medicinskega centra SportMed+Rehab v Ljubljani. Že od malega sem povezana s športom, najprej s plavanjem, kasneje s triatlonom, in prav skozi šport sem spoznala, kako zapleteno, a hkrati usklajeno deluje človeško telo. Od nekdaj me je zanimalo delovanje organizma kot celote, ne le gibalnega sistema, temveč tudi presnove, hormonov in regeneracijskih procesov. Danes pri svojem delu združujem športno medicino, rehabilitacijo in prehrano ter iščem načine, kako ljudem pomagati ohraniti aktivno življenje brez bolečin, pa naj gre za rekreativce, vrhunske športnike ali tiste, ki se želijo preprosto bolje počutiti v svojem telesu.

Vaše delo v SportMed+Rehab povezuje športno medicino in rehabilitacijo. Kako se razlikuje pristop k rekreativnim in vrhunskim športnikom?

Pristop je v obeh primerih celosten in individualen, razlika pa je predvsem v obremenitvah in ciljih, ki jih ima posameznik. Rekreativci pogosto želijo trenirati podobno kot vrhunski športniki, čeprav njihovo telo na to ni pripravljeno, ob tem pa morajo usklajevati še službo, družino in druge obveznosti. Posledično se pri njih pogosteje pojavijo poškodbe zaradi preobremenitev ali premalo regeneracije. V tem primeru se osredotočimo na prilagoditev vadbe, postopnost in razumevanje lastnih meja, da lahko trenirajo varno in dolgoročno. Pri vrhunskih športnikih pa gre za natančno načrtovan proces – vključuje poglobljeno diagnostiko, ciljno rehabilitacijo, prehransko podporo in usklajevanje s trenerji ter strokovnim timom. V obeh primerih je cilj enak: da posameznik razume svoje telo, zna prepoznati njegove odzive in se giblje brez bolečine, učinkovito in z veseljem.

“Gibanje je zagotovo ena najučinkovitejših oblik preventive!”

Gibanje kot zdravilo: Zakaj menite, da je redna telesna aktivnost ena najmočnejših oblik preventive, ne glede na starost?

Gibanje je zagotovo ena najučinkovitejših oblik preventive. Krepi mišice in sklepe, podpira presnovo ter pozitivno vpliva na imunski sistem in razpoloženje. Ljudje pogosto iščemo zapletene rešitve, v resnici pa že kombinacija aerobne vadbe (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje), raztezanja in vadbe za mišično moč nekajkrat na teden naredi ogromno razliko. Gibanje nas ohranja vitalne, ne glede na starost. Redno telesno aktivni posamezniki so tudi v starejših življenjskih obdobjih bolj agilni, imajo boljše ravnotežje in dlje ostanejo samostojni. Gibanje je pravzaprav najenostavnejši in najučinkovitejši “ukrep dolgoživosti”, o kateri danes tako radi govorimo – brez posebne opreme, le z voljo, da se vsak dan vsaj malo premaknemo.

Stres, digitalni svet in gibanje v naravi: Kako pomembno je, da se občasno odklopimo od ekranov in poiščemo ravnovesje v naravi?

Drži. Pri delu za zasloni telo miruje, misli pa so ves čas aktivne. Tak način življenja nas dolgoročno utrudi, zmanjša zbranost, vpliva na telesno držo, mišični tonus in dihanje. Gibanje v naravi deluje kot protiutež. Že nekaj minut hoje ali teka na prostem umiri živčni sistem, zniža raven stresnih hormonov in izboljša razpoloženje. Ko se gibamo na prostem, se telo in um nekako uskladita – dihanje postane globlje, napetost popusti, misli se umirijo. Zato pogosto poudarjam, da gibanje ni obveznost, ampak preprost način, kako telesu omogočiti, da se ponovno uravnovesi.

Gibanje v naravi je pot do dolgoživosti in agilnosti.

Prehrana je pogosto “šibki člen” sodobnega človeka. Kako bi opisali zdravo, uravnoteženo prehrano za aktivnega posameznika? Ali obstaja kak preprost princip, ki se ga lahko drži vsak od nas?

Uravnotežena prehrana niti približno ni tako komplicirana znanost, kot si večina predstavlja. Osnova so raznoliki in redni obroki, brez izključevanja določenih skupin makrohranil. V osnovi to pomeni dovolj beljakovin, polnovrednih ogljikovih hidratov, zdravih maščob, zelenjave in sadje ter nesladkane pijače. Najenostavnejši opis uravnoteženega obroka je sledeč: polovica krožnika zelenjave, četrtina beljakovin in četrtina ogljikovih hidratov. Pomembno je tudi, da ne izpuščamo obrokov, zlasti po telesni aktivnosti, ko telo potrebuje hranila za obnovo. Hrana ni sovražnik, ampak gorivo.

“Tudi deset minut na dan lahko naredi razliko. Včasih je dovolj že, da namesto dvigala uporabimo stopnice ali da se s sodelavcem pogovorimo v živo namesto po telefonu. Lahko naredimo nekaj razteznih vaj, kratek sprehod ali pa se preprosto za trenutek ustavimo in globoko zadihamo. Pomembno je, da teh deset minut ne razumemo kot obveznost, temveč kot čas namenjen sebi. Prav redni, drobni koraki sčasoma prinesejo največjo spremembo v počutju, energiji in odnosu do sebe.”

Poškodbe pri rekreativcih so pogoste. Katere napake opažate najpogosteje – in kako jih lahko preprečimo?

Najpogostejša napaka je, da ljudje pretiravajo glede na svoje trenutne sposobnosti in zmožnosti: obremenitev povečajo prehitro, vadijo brez ustreznega ogrevanja ali počitka. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novim zahtevam, sicer hitro pride do preobremenitvenih poškodb. Pogosta težava je tudi neustrezna tehnika in premalo vadbe za moč, predvsem stabilizacijskih mišic, ki so ključne za podporo sklepom. Poškodbe lahko učinkovito preprečimo s postopnostjo, rednim in premišljenim gibanjem ter z zavedanjem, kako se telo odziva na vadbo. Če se pojavi bolečina, je pomembno ukrepati takoj, ne šele, ko postane kronična. Preventiva je vedno lažja, hitrejša in uspešnejša od zdravljenja.

Preventiva namesto kurative: Kaj pomeni “preventivni pregled” pri vas v praksi? Kdaj je pravi trenutek, da se posameznik odloči za tovrsten posvet?

V praksi se (na žalost) še vedno večinoma ukvarjam s t. i. sekundarno preventivo, kar pomeni, da po zdravljenju poškodbe ali bolezni skušamo preprečiti, da bi se težava ponovila. Takrat je telo že utrpelo določene spremembe, zato je najprej potrebno primerno okrevanje. Ob preventivnem pregledu ocenimo delovanje sklepov in mišic, ravnovesje med gibljivostjo in stabilnostjo, po potrebi opravimo diagnostični ultrazvok ter se pogovorimo o prehrani, regeneraciji in ustrezni vadbi. Na podlagi pridobljenih informaciji pripravimo priporočila, ki posamezniku pomagajo ohraniti dobro telesno funkcijo in zmanjšati tveganje za poškodbe. Preventivni pregled torej priporočam vsakomur, ki je telesno aktiven in želi poskrbeti, da njegovo telo deluje brez omejitev.

Že 10 minut na dan je dovolj, da opazimo razliko v svojem počutju. Poiščimo čas zase.

Regeneracija in počitek: Kako pomembno je načrtovati čas za počitek, spanje in sprostitev – ne samo za športnike, ampak za vse nas?

Pogosto pozabimo, da se telo obnavlja med počitkom, ne med treningom. Spanec, sprostitev in regeneracija so ključni za napredek in dobro počutje. Če si tega časa zavestno ne namenimo, se hitro pojavijo utrujenost, napetosti ali celo poškodbe. Regeneracija ne pomeni nujno mirovanja. Včasih zadostuje sprehod, raztezanje ali masaža. Pomembno je, da si dovolimo tudi dneve, ko telo preprosto počiva. Ne gre za izgubljen čas, ampak naložbo za prihodnost.

Vaše delo je povezano s človekom kot celoto. Kako združujete fizični, psihološki in življenjski vidik pri obravnavi svojih pacientov?

Vsakega pacienta obravnavam celostno. Ne zanimajo me samo bolečine, ampak tudi, kaj stoji za njimi. Pogovorimo se o načinu življenja, stresu, spanju, prehrani in vsakdanjih navadah. Pogosto fizična težava ni posledica ene same poškodbe tkiva, temveč kombinacije vplivov, ki se kopičijo skozi čas. V sklopu obravnave spodbujam pacienta, da razume svoje telo in razloge za določene ukrepe. Če ocenim, da problematika presega moje področje, v obravnavo vključim tudi druge strokovnjake, kot so dietetik, psiholog, fizioterapevt ali kolega zdravnika z drugega področja. Tak pristop omogoča trajnejše rezultate in boljšo kakovost življenja.

Za konec – vaš osebni nasvet gostom Sunrose 7: Kako naj v vsakdan vključimo malo več gibanja, zavedanja in skrbi zase – tudi če imamo le 10 minut na dan?

Tudi deset minut na dan lahko naredi razliko. Včasih je dovolj že, da namesto dvigala uporabimo stopnice ali da se s sodelavcem pogovorimo v živo namesto po telefonu. Lahko naredimo nekaj razteznih vaj, kratek sprehod ali pa se preprosto za trenutek ustavimo in globoko zadihamo. Pomembno je, da teh deset minut ne razumemo kot obveznost, temveč kot čas namenjen sebi. Prav redni, drobni koraki sčasoma prinesejo največjo spremembo v počutju, energiji in odnosu do sebe.